¿Querés correr? ¿Todavía no comenzaste? ¡Estás a tiempo!

Te ofrecemos un plan de entrenamiento para comenzar a correr y participar de la Maratón por la Salud.

Si bien en la modalidad participativa de 3Km podés caminar lo que necesites, la idea es que arranques de una forma ordenada y puedas correr toda o la mayor parte de la carrera.

Este plan está dirigido a personas que todavía no pueden mantener una carrera contínua por más de 30 minutos. El objetivo es que en estas 7 semanas que faltan para la maratón, puedas llegar a correr 40 minutos sin detenerte.

Recordá que si hace mucho tiempo que no hacés ejercicio, es recomendable que consultes primero al médico para un chequeo general.

Este plan consiste en combinar caminatas con trote, de forma de ir disminuyendo los lapsos de caminata y aumentar el de trote.

Lo ideal es que puedas dedicarle al ejercicio 40 minutos, tres días a la semana. Si podés un cuarto día, repetí el plan del primer día de cada semana. Asegurate de intercalar siempre un día de descanso.

El trote debe ser de intensidad moderada. Nuestra meta no es que corras rápido, sino que seas capaz de correr 40 minutos seguidos. Si usás un monitor de ritmo cardíaco, corré a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo.

La rutina tiene que tener movilidad articular, estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y finalmente estiramientos.

Semana 1
Día 1: 3 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 4 veces. (20 minutos).
Día 2: 3 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 4 veces. (20 minutos).
Día 3: 3 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 4 veces. (25 minutos).

Semana 2
Día 1: 2 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 2: 2 minutos caminata; 2 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 3: 2 minutos caminata, 3 minutos trote; repetición 5 veces. (25 minutos).

Semana 3
Día 1: 1 minuto caminata, 3 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 2: 1 minuto caminata, 3 minutos trote; repetición 6 veces. (24 minutos).
Día 3: 1 minuto caminata, 4 minutos trote; repetición 5 veces. (24 minutos).

Semana 4
Día 1: 1 minuto caminata, 4 minutos trote; repetición 5 veces. (24 minutos).
Día 2: 1 minuto caminata, 6 minutos trote; repetición 4 veces. (28 minutos).
Día 3: 1 minuto caminata, 6 minutos trote; repetición 4 veces. (28 minutos).

Semana 5
Día 1: 1 minuto caminata, 8 minutos trote; repetición 3 veces. (27 minutos).
Día 2: 1 minuto caminata, 10 minutos trote; repetición 3 veces. (33 minutos).
Día 3: 1 minuto caminata, 12 minutos trote; repetición 3 veces. (36 minutos).

Semana 6
Día 1: 20 minutos trote; 5 minutos caminata. (25 minutos).
Día 2: 25 minutos trote; 5 minutos caminata. (30 minutos).
Día 3: 30 minutos trote; 5 minutos caminata. (35 minutos).

Semana 7
Día 1: 40 minutos trote; 5 minutos caminata. (45 minutos).
Día 2: 25 minutos trote; 10 minutos caminata. (35 minutos).
Día 3: Maratón por la Salud 3K!!

Queremos con este evento promover la salud y el ejercicio físico como pilar de una vida sana.

Esta Maratón puede ser un buen incentivo para ponerse en marcha. Ojalá puedas darle una continuidad y te hagas fan de esta disciplina!

Saludos!